Miten saan unenpäästä kiinni?

Iän myötä univaikeudet lisääntyvät kaikilla. Naiset kertovat unettomuus oireistaan useammin kuin miehet. Myös ulkoiset kuormittavat tekijät, kuten työstressi, voivat vaikuttaa unen laatuun.

Unen laadun parantamiseksi on olemassa useita suosituksia ja konsteja, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin ja tuntemaan olosi levänneemmäksi. Joillekin unen saantiin riittää villasukkien vetäminen jalkaan ja oman tyynyn asetteleminen mukavasti.

Vinkkejä yleisesti unen saantiin:

• Luonnollinen auringonvalo tai kirkas valo päivän aikana auttaa pitämään sisäisen kellosi ajassa ja parantamaan unen laatua.
• Sininen valo, jota elektroniset laitteet säteilevät, voi häiritä melatoniinin tuotantoa ja siten unen laatua. Käytä sinistä valoa suodattavia laseja tai sovelluksia, älä tuijota sinistä valoa illalla.
• Pyri menemään nukkumaan ja heräämään joka päivä samaan aikaan, tylsää- mutta rutiinit rauhoittavat.
• Varmista, että makuuhuoneesi on pimeä, hiljainen ja viileä. Osta ne pimennysverhot, joita olet harkinnut vuosia.
• Kehitä iltarutiineja, lue, kuuntele äänikirjoja tai harjoittele meditaation avulla rauhoittumaan. Nämä auttavat sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa.

Liikunnalla voi parantaa hyvää unen laatua, liikunta voi lyhentää aikaa, joka kuluu nukahtamiseen. Säännöllinen liikunta voi myös lisätä syvän unen määrää, mikä on tärkeää fyysiselle palautumiselle. Se voi parantaa unen laatua ja vähentää yöllisiä heräämisiä ja voi auttaa uniapnean hoidossa.

Unen laatua voi tukea myös ruokavalion avulla. Kannattaa syödä säännöllisesti päivän aikana ja välttää raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa.  Pieni, helposti sulava iltapala voi estää nälän heräämisen yöllä.

Vältä kofeiinipitoisia juomia (kahvi, tee) sillä kofeiini voi vaikeuttaa nukahtamista. Vältä raskasta proteiinin saantia 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Sen sijaan, syö proteiinipitoisia ruokia päivällä (lihaa, kalaa, kananmunia, tofua), jotta kehosi saa riittävästi tryptofaania, joka on tärkeä melatoniinin tuotannolle.

Tietyt hiilihydraatit illalla voivat auttaa kehoa hyödyntämään tryptofaania paremmin, mikä edistää melatoniinin tuotantoa. Mummon tarjoama lämmin maito olikin siis aivan oikea ratkaisu.

Tunnista uni vaje. Se voi ilmetä esimerkiksi väsymyksenä päivän aikana tai päiväunitarpeena. Vaikeudet keskittyä tai muistaa asioita sekä heikentynyt reaktiokyky,  mielialan vaihtelut, kuten ärtymys, masentuneisuus tai hermostuneisuus ilman selvää syytä, kertovat kaikki univajeesta. Samoin tunne, ettei ole levännyt kunnolla herätessään.

Unen puute voi vaikeuttaa painonhallintaa ja kiinteytymistä, kun taas riittävä ja laadukas uni tukee näitä tavoitteita. On tärkeää huolehtia säännöllisestä unirytmistä ja pyrkiä nukkumaan 7-9 tuntia yössä terveellisen painonhallinnan ja kiinteytymisen edistämiseksi.

Hormonaaliset muutokset vaikuttavat unen laatuun, melatoniin tuotanto vähenee. Melatoniinitabletteja voidaan käyttää tarvittaessa unettomuuden hoidossa, ja se on yleensä turvallinen vaihtoehto lyhytaikaiseen käyttöön. Melatoniinin käyttö voi auttaa viivästyneen univalverytmin hoidossa ja aikaerosta johtuvassa unettomuudessa, käytä sitä ohjeen mukaan. On kuitenkin tärkeää huomioida, että melatoniinin pitkäaikaisesta käytöstä ja mahdollisista haittavaikutuksista on hyvä keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Valitse omatoiminen unenhuolto, se on ensisijainen hoitokeino. Huolehdi unirytmistä, terveellisistä elämäntavoista ja sopivista nukkumisolosuhteista. Terapia ja lääkehoito ovat tarpeen vain poikkeustilanteissa.