Laihdutuskuureista sanotaan, että ne pikemminkin lihottavat tai paino voi kyllä pudota, mutta se palaa melko pian ennalleen, kun kuurin on lopettanut. 

Opi ymmärtämään itseäsi,  näkemään geeniperimäsi ja kehosi sekä mielesi vaikutukset painonhallinnassa.

Kestävä painonpudotus on mahdollista, mutta sinun täytyy olla valmis pysyvään elämäntapamuutokseen, siksi Fokus valmennus pelaa koko ajan neljällä eri pallolla. Ne ovat nimeltään ravinto, liikunta (ja palautuminen), uni (ja lepo) ja mielen tasapaino (ja ihmissuhteet).

Tärkeimpänä pidän unta, melkein jokainen aikuinen vähintään kahdeksan tuntia unta yössä, vaikka muunkin laisia väitteitä kuulee.

Unen vaikutus painonhallintaan ja kiinteytymiseen on merkittävä. Riittävä ja laadukas uni tukee painonhallintaa ja voi auttaa kiinteytymisessä monin tavoin:

1. Hormonaalinen Tasapaino: Uni vaikuttaa hormonien, kuten greliinin (nälkähormoni) ja leptiinin (kylläisyyshormoni), tasapainoon, mikä voi auttaa hallitsemaan ruokahalua ja vähentämään napostelua
2. Aineenvaihdunta: Hyvä unenlaatu voi ylläpitää korkeampaa perusaineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa, että keho polttaa enemmän kaloreita levossa
3. Palautuminen: Uni on aikaa, jolloin keho palautuu päivän rasituksista. Riittävä uni auttaa lihaksia palautumaan ja uusiutumaan, mikä on tärkeää lihasmassan ylläpitämisen ja kiinteytymisen kannalta.
4. Energiankulutus: Unenpuute voi johtaa energiankulutuksen vähenemiseen ja vaikeuttaa liikunnan harrastamista, mikä voi hidastaa painonpudotusta ja kiinteytymistä.

Ravinto

"Painonpudotus ei voi perustua jatkuvaan itsekuriin, koska tilanne käy kestämättömäksi, jos on sinniteltävä jatkuvaa nälkää ja mielitekoja vastaan." Sisätautilääkäri, professori Kirsi Pietiläisen

Miten voit tuntea itsensä kylläiseksi, miksi pitää syödä ravintorikasta ruokaa?

Moni kokee, että naisilla varsinkin vaihdevuosien kynnyksellä tai niiden jälkeen, että painonhallinta vaikeutuu ja painoa tuntuu kertyvän, tai entisistä kiloista ei meinaa päästä millään eroon. Viimeistään tässä vaiheessa täytyy usein alkaa katsoa tarkemmin, mitä syö, ellei ole sitä jo tehnyt.

Sudenkuoppana on kuitenkin ajautua liian niukkaan syömiseen, joka johtaa vain aineenvaihdunnan hidastumiseen ja energiatasojen vähenemiseen, jolloin ei jakseta olla aktiivisiakaan. Tätä kannattaa välttää, eikä tehdä radikaaleja vähennyksiä syömisiin.

Avainasemassa onkin se, että ei vähennetä ruuan määrää, vaan korvataan huonompia vaihtoehtoja paremmilla.

• Syödään siis riittävän paljon ja monipuolisesti ravintorikasta ruokaa ja karsitaan huonot hiilihydraatit ja turhien kalorien lähteet arjesta pois.
• Nyrkkisääntönä on syödä mahdollisimman värikkäästi sekä tarpeeksi proteiinipitoisesti- ja kuitupitoisesti, tehdä ruokaa hyvistä raaka-aineista ja välttää tuotteita, joissa on lisättyä sokeria tai runsaasti suolaa.

Ateriarytmi

Sopiva ateriarytmi auttaa pysymään energisenä ja antaa virtaa niin töihin kuin liikkumiseen, pitää verensokerin tasaisena ja ehkäisee makeanhimoa tai iltanapostelun tarvetta.

Säännöllinen ja riittävä syöminen on yksi tärkeimpiä asioita myös painon ylläpitämisessä tai jos tavoitellaan laihtumista tai kiinteytymistä.

Aterioiden jättäminen välistä tai kuittaaminen pelkällä hedelmällä tai vihersalaatilla kerryttää nälkävelkaa, joka kostautuu yleensä ennemmin tai myöhemmin. 

• Esimerkiksi alkupäivän niukka syöminen aiheuttaa illaksi jatkuvan syömisen tarpeen tai liian suuri energiavaje viikolla näkyy viikonlopun käsistä karanneena herkutteluna.

Sopiva ateriarytmi on jossain määrin yksilöllinen juttu. Suurimmalle osalle sopii 4–5 ateriaa päivässä. Jos herää aikaisin ja urheilee runsaasti, kuusikin ateriaa voi olla tarpeen.

Joillekin taas sopii kolme hieman reilumpaa ateriaa päivässä. Jos et tiedä, millainen rytmi sinulle olisi paras, kannattaa testata muutamaa eri vaihtoehtoa. 

• Tarkoitus on, että nälkä ei pääse missään vaiheessa kasvamaan todella kovaksi, mutta ennen ateriaa tulisi kuitenkin olla sopivasti nälän tunnetta.

On myös tavallista, että vapaapäivinä ateriakertoja voi tulla vähemmän kuin arkisin, jos esimerkiksi nukutaan pidempään. Vapaapäivinäkin kannattaa kuitenkin säilyttää tasainen ateriarytmi: jos ruokailuvälit venähtävät, aterian kokoa ja koostumusta on vaikeampi pitää hyvinvointia ja painonhallintaa edistävänä.

Jos ateriarytmisi on ollut epäsäännöllinen tai olet syönyt hyvin niukasti, aluksi voi tuntua, ettei näläntunnetta tule seuraavaan ateriaan mennessä.

Säännöllistä syömistä voi alkuun harjoitella kellon kanssa; pikku hiljaa elimistön normaali näläntunne herää ja säännöllinen syöminen alkaa automatisoitua. 

• Jos aamulla ei tee mieli syödä, kokeile syödä kevyempi iltapala. 
• Voit myös kokeilla syödä aamiaisen vasta tunti-pari heräämisen jälkeen, jos se töiden puolesta on mahdollista.
• Jos muu ei auta, on myös yksilöllisesti valittavissa lääkärin määräämää lääkehoitoa.

Nyt tärkeä kysymys: tunnistatko itsesi näistä kuvauksista

4 erilaista lihavuus tyyppiä:

1. Pohjaton nälkä- hungry brain
   Tämän ryhmän ihmisillä ei välttämättä ole napostelun tarvetta päivän mittaan, mutta aloitettuaan ruokailun- mikään ei tunnu riittävän, lasagne ja buffetissa nautitaan suurimmat annokset eikö olo silti tunnu kovin kylläiseltä,  tarvitaan kuusikymmentäkaksi prosenttia enemmän energiaa ennen kuin tuntevat itsensä kylläisiksi. Pohjattomasta nälästä kärsivien ihmisten haasteena ovat erityisesti kasvavat annoskoot.
   

2. Puutteellinen kylläisyys- hangzhou
   Näillä ihmisillä vatsa tulee kyllä täyteen, mutta jo lyhyen ajan jälkeen kylläisyys kaikkoaa ja heillä oli uudelleen nälkä. Tutkimuksissa selvisi, että tällä ryhmällä mahalaukku tyhjeni 30% lyhyemmässä ajassa kuin keskimäärin. Tämän lihavuustyypin ihmisillä on haasteena napostelu päivän mittaan, kun ruoka kummittelee ajatuksissa pitkin päivää. Tämän ilmiön taustalla voi olla muun muassa vajaa suolistohormonien eritys.
   

3. Tunnesyöminen- emotional hunger.
   Tunnesyöjän aivot reagoivat herkästi ruuan kuviin, heillä oli tutkimuksen perusteella enemmän ahdistuneisuutta sekä taipumusta hoitaa kaikenlaisia tunteita: stressiä, iloa ja surua ruoalla. Heillä on myös enemmän erilaisia ruokiin liittyviä mielihaluja, kuten makeanhimoa. Tämän lihavuustyypin taustasyyyt löytynevät palkitsemisjärjestelmän ja ruokailun hedonismin säätelyn ongelmista.
   

4. Hidas aineenvaihdunta- slow burn
   Tämän tyypin ihmisillä aineenvaihdunta on poikkeuksellisen hidasta. He eivät syö erityisen paljon eikä heillä ollut erityisemmin nälkäkään, mutta heidän kehonsa ei vain polttanut energiaa. Lepoenergian kulutus oli 12% vähäisempi kuin iän ja sukupuolen perusteella voisi olettaa. Tämän ryhmän henkilöillä on myös pienempi lihasmassa kuin keskimäärin ja heidän fyysinen aktiivisuutensa on myös tavallista vähäisempää.

Jo pelkästään näiden 4 lihavuustyypin tunnistaminen osoittaa, kuinka ylipaino ja lihavuus eivät ole selitettävissä yksinkertaisesti, painonhallinnan syyt ovat hyvin moninaisia ja niiden taustat voivat erota hyvinkin paljon eri ihmisten välillä.

Taustalla on lukuisia biologisia mekanismeja, jotka ohjaavat kehon energiatasapainoa; nälkä- ja kylläisyystuntemuksia, kuten myös ruoasta saatavaa mielihyvän tuntemusta. 

 Lihavuus on ikään kuin pitkäaikainen sairaus, joka vaatii monipuolista ymmärtäväistä ja pitkäjänteistä hoitoa, sen taustalla on jopa seitsemälläkymmenellä prosentilla geneettinen alttius mutta välittävät mekanismit vaihtelevat yksilöllisesti.  

Lähde: Emilia Huvinen PASKAT geenit, uusin tieto ylipainon syistä ja sen hoidosta Helsinki 2024Tutkimuksista poimittua